| 1.)
Checkliste
für den Vorabend |
- Reibstellen
mittels Tape oder Pflaster abkleben.
- Liste mit
geplanten km-Zeiten (Steckenprofil und Klima beachten!).
- Vorbereiten
der Laufbekleidung (auf Wetterumschwung achten).
- Vorbereiten
der Schuhe und Laufsocken - keine neuen Socken und Schuhe.
- Vorbereitung
und Überprüfung der technischen Utensilien (Pulsuhr, Stoppuhr,
usw.).
- Montage des
Chips.
- Beschriften
und anbringen der Startnummer (Name und Telefonnummer auf die
Innenseite schreiben).
- Bearbeiten
von Reibstellen (Oberschenkel innen, Achselbereich, Füße) mit
Vaseline oder Hirschtalg.
- Ohne Hektik
ausgespannt ins Bett (unruhiger Schlaf ist normal, die vorletzte
Nacht ist entscheidender).
|
| 2.)
Checkliste
für den Wettkampftag |
- Zeitgerechtes
Aufstehen (ca. 3-4 Stunden vor dem Start).
- Spätestens
3 Stunden vor dem Start Frühstück,
etwas leichtes (Weißbrot mit Marmelade oder Honig).
- Brustwarzen
abkleben bzw. Reibestellen nochmals einfetten.
- Ausreichend
trinken!
- Proviant und
Laufbekleidung nicht vergessen, (Kilometer-Tabelle).
- Schuhbänder
doppelt binden.
- Früh genug
zum Marathon anreisen.
- Keine
Experimente vor dem Lauf (neue Wundermittelchen, Zaubergetränke,
usw.)
- Locker
einlaufen, einige kurze Sprints - keine Massage, nur leichtes
vordehnen.
- 15 Minuten
vor dem Start noch 1/4 l trinken (isotonisches Getränk).
- Toilette
aufsuchen, auch wenn es kurz vor dem Start ist.
- Aufstellen
beim Start, der eigenen Zielzeit entsprechend.
|
| 3.)
Tipps
für die lange Zeit während des Laufs |
- Das Rennen
locker und mit positivem Denken beginnen ("Ich schaffe es, weil
ich es will!")
- Schon ab dem
ersten Kilometer versuchen das eigene Tempo zu finden.
- Ab dem 5.
Kilometer regelmäßig trinken,
auch wenn man noch keinen Durst hat. Empfehlenswert sind niedrig
konzentrierte Elektrolytgetränke.
- Stündlich Bananenstücke
essen (auch im Training testen).
- Sich
während des Rennens bewusst sein, dass nach jedem "Tief"
ein "Hoch" kommt.
- Körperliche
"Zwischentiefs" (Seitenstechen, Krämpfe usw.) z.B. durch
kontrolliertes Atmen, Tempoverlangsamung und genügend Flüssigkeitszufuhr überstehen.
- Keine
Experimente beim Lauf bezüglich Tempo, Nahrung und Taktik.
- Die
km-Markierungen und Zeiten beachten. Die Marschtabelle frühestens
bei km 35 verlassen, sollten Reserven vorhanden sein!
- Für
Erstläufer gilt: Die ersten 30 Kilometer locker laufen, erst danach
beginnt der eigentliche Marathon.
- Genieße die
einzigartige Atmosphäre des Marathons und den Applaus der
Zuschauer.
|
| Erinnere dich: Für diesen Lauf
hast du dich gut vorbereitet, du hast viel trainiert, dich gesund
ernährt: "Was soll da noch schief gehen?" |