Marathonplan

Aufgrund der relativ großen Nachfrage haben wir einmal einen möglichen Weg vom relativen Laufanfänger "hin zum Marathonläufer" aufgeschrieben.
Wichtig: Der Plan beinhaltet keine Fixzeiten, er verspricht NICHT, dass man hiermit in der Lage sein wird z.B. in einem Jahr einen Marathon laufen zu können. Da jeder Mensch sehr individuell veranlagt und begabt ist, halten wir solch eine zeitliche Fixierung nicht für sinnvoll und verzichte daher darauf! - Sehr begabte Läufer sollten es hiermit jedoch innerhalb eines Jahres schaffen können - ob es sinnvoll ist, wäre ein anderes Thema.
Hinweis: Eine vorherige sportärztliche Untersuchung sollte nicht nur eine "Floskel" sein, sondern ist gerade bei solch einem "Mammutvorhaben" absolut notwendig!
So gehen wir als Voraussetzung für diesen Plan von einem positivem Befund des Sportarztes aus und setzen körperliche Fitness voraus. Außerdem sollte es möglich sein, mindestens 60 Minuten am Stück laufen zu können!
Diese Pläne bauen auf der Herzfrequenz auf! Daher ist es empfehlenswert ein Herzfrequenzmessgerät zu verwenden!

PL1 Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	4,5		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag		50-60min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Freitag
Samstag	5,5		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Sonntag		35-40min	65-70% Hfmax	lockerer Lauf kann auch ausfallen!

PL1/2 Übergang zu Plan 2 geht über zwei Wochen
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	5		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag		50-60min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Freitag
Samstag	6,5		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Sonntag

PL2 Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	5,5		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag		50-60min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Freitag
Samstag	7		75-90% Hfmax	Fahrstpieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Sonntag		35-40min	65-70% Hfmax	lockerer Lauf kann auch ausfallen!

PL2/3 Übergang zu Plan 3 geht über zwei Wochen
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	7		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag		50-60min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Freitag
Samstag	9		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Sonntag		35-40min	65-70% Hfmax	lockerer Lauf kann auch ausfallen!

PL3 Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	7,5		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag		60-70min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Freitag
Samstag	9		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Sonntag		40-50min	65-70% Hfmax	lockerer Lauf kann auch ausfallen!

PL3/4 Übergang zu Plan 4 geht über zwei Wochen ACHTUNG WECHSEL DER TRAININGSFOLGE!!!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	7,5		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag	8		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Freitag
Samstag		70min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Sonntag

PL4 Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	7,5		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag	8		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Freitag
Samstag		85min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Sonntag		50-60min	75-80% Hfmax	Grundlagenausdauer ca. jede dritte Woche ausfallen lassen!

PL5 Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	8,5		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag	10		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Freitag
Samstag		90-100min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Sonntag		60min	75-80% Hfmax	Grundlagenausdauer ca. jede dritte Woche ausfallen lassen!

PL6 Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	9-10		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag	10		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Freitag
Samstag		90-110min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Sonntag		65min	75-80% Hfmax	Grundlagenausdauer ca. jede dritte Woche ausfallen lassen!

PL7 noch fünf Wochen bis zum Marathon Wochenplan!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag		60-75min	75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag	10		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Freitag
Samstag		120-130min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Sonntag		60min	75-80% Hfmax	Grundlagenausdauer

PL8 noch vier Wochen bis zum Marathon Wochenplan!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	10		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag	10-11		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Freitag
Samstag		130-150min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Sonntag		65min	75-80% Hfmax	Grundlagenausdauer

PL9 noch drei Wochen bis zum Marathon Wochenplan!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	10		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag	12		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Freitag
Samstag		160-190min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Sonntag		45min	75-80% Hfmax	Grundlagenausdauer

PL10 noch zwei Wochen bis zum Marathon Wochenplan!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	10		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag	10		75-90% Hfmax	Fahrtspieltraining Training in hügeligen Gelände, oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)
Freitag
Samstag		100-120min	65-70% Hfmax	Fettstoffwechseltraining
Sonntag		40min	75-80% Hfmax	Grundlagenausdauer

PL11 die letzte Woche!!! Wochenplan!
Wochentag	Länge in km	Zeit	Herzfrequenzbereich	Trainingsart
Montag
Dienstag	10		75-80% Hfmax	Aerobes Training Grundlagenausdauer
Mittwoch
Donnerstag	5		65-70% Hfmax	Lockerlauf
Freitag
Samstag
Sonntag				Wettkampf!