1. Zu hohes Lauftempo
Risiko: Übermüdung, Verletzungsanfälligkeit
Für diesen Typus Läufer ist jedes Training ein Wettkampf, aber im Wettkampf geht ihm meist frühzeitig die Puste aus. Der Grund: Er hat sein Pulver schon im Training verschossen. Die Reserven sind vor dem Tag X erschöpft.
Merke: Den überwiegenden Anteil eines leistungsfördernden Trainings machen ruhige, lockere Läufe aus, bei denen eine Unterhaltung problemlos möglich ist. Laufen im aeroben Bereich, nennt das der Experte und meint das Laufen in einem Tempo, bei dem sich Sauerstoffaufnahme und -verbrauch das Gleichgewicht halten. "Trimming 130" hieß dies früher. Der Puls sollte beim langsamen Dauerlauftempo nicht mehr als 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.
Fazit: Wer ständig zu schnell läuft, rennt permanent am Limit und kann im Wettkampf nichts mehr drauflegen.
2. Zu viele Laufkilometer
Risiko: Übermüdung
Ein angemessener Trainingsaufwand richtet sich nach Leistungsstärke, Trainingsalter und Wettkampfdistanz. Ein ambitionierter 40jähriger 3-StundenÂMarathonläufer muss mehr Kilometer laufen als ein 65jähriger 4-Stunden Läufer oder ein 10-km-Läufer. Wettkampfstrecke und Zeitziel müssen im richtigen Verhältnis stehen.
Folgende Angaben sollen einen Rahmen vorgeben, welcher Trainingsaufwand pro Woche gerechtfertigt scheint:
Für 10 km, Zielzeit 45 min und langsamer: 25 bis 35 km (3 Trainingseinheiten).
Zielzeit 36 bis 45 min: 50 bis 60 km (4 bis 5 Trainingseinheiten)
Zielzeit 36 min und schneller: 80 bis 100 km (5 bis 6 Trainingseinheiten)
Marathon Ankommen: 45 bis 60 km
unter 4 Stunden: 60 bis 70 km
unter 3:30 Stunden: 70 bis 90 km
unter 3:00 Stunden: 100 bis 140 km
Fazit: Mehr macht müde und meist keinen Spaß. Außerdem vergeudet man Kraft, und das kostet Zeit.
3. Mangelhafte Regeneration
Risiko: Übermüdung, Verletzungsanfälligkeit
Regeneration ist das A und O beim Laufen. Es gibt Regeln, die der Körper vorschreibt und um die sich auch der ehrgeizigste Sportler nicht drücken kann: Auf eine Belastung muss immer eine Erholung folgen. Sonst bleibt keine Zeit, die entleerten Energiespeicher des Körpers wiederaufzufüllen. Die Regenerationsphase der Energiedepots (Kohlenhydrate und Fette) für Ausdauerleistungen liegt bei zirka 48 Stunden. Je erschöpfender eine körperliche Anstrengung war, desto länger muss die Pause sein. Das trifft vor allem auf die Zeit nach einem Wettkampf zu.
Fazit: Einen Ruhetag sollte jeder Läufer wöchentlich einplanen (außer er zählt sich zur internationalen Laufelite). Nach einem Marathon kann man ruhig eine Woche lang die Füße hochlegen.
4. Keine Abwechslung
Risiko: Motivationsprobleme
-- Sie laufen immer dieselbe Strecke? Kein Wunder, dass Ihnen dabei manchmal die Lust am Laufen völlig vergeht. Neue Strecken machen das Laufen abwechslungsreich.
Fazit: Nur wenn das Lauf Spaß macht, ist es sinnvoll und leistungsfördernd.
-- Sie laufen immer im selben Tempo? So werden Sie niemals schneller. Ein ständig wiederkehrender, gleichförmiger Trainingsreiz bedingt keine Leistungsverbesserung. Variieren Sie Tag für Tag Streckenlänge und Lauftempo.
Fazit: Lange, langsame Dauerläufe oder kurze, schnelle Dauerläufe - Variation ist alles.
5. Kein Ausgleichtraining
Risiko: Verletzungsanfälligkeit, Monotonie
"Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft" - zu Emil Zatopeks Zeiten mag das so gewesen sein. Heute wissen wir: Wer nur läuft, ist häufiger verletzt und verliert schnell die Lust. Alternative Trainingsformen sind angesagt: Radfahren, Kräftigungstraining oder Schwimmen sind optimale Trainingsformen, die auch beim Laufen weiterhelfen. Nur so können Muskeln trainiert werden, die man mit keinem Laufschritt erreicht. Die Laufökonomie und die Stabilität des gesamten Muskel und Sehnenapparates wird verbessert.
Fazit: Abwechslung beugt Verletzungen vor und macht fit.
6. Kein Stretching
Risiko: Verletzungsanfälligkeit
Dehngymnastik macht Muskeln geschmeidiger und leistungsbereiter. Nur zirka 30 Prozent der Läufer stretchen regelmäßig. Viele wissen nicht, dass sie besser laufen könnten, wenn ihre Muskeln locker und flexibel wären. Stretching vergrößert die Elastizität der Muskeln, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und die allgemeine Körperwahrnehmung.
Fazit: Stretching ist der einfachste Weg zu einem besonders lockeren Laufschritt.
7. Zu viele Wettkämpfe
Risiko: Übermüdung, Verletzungsanfälligkeit
Vielstarter scheinen zuviel Geld oder zu wenige Freunde zu haben. Sie laufen samstags hier und sonntags dort, sind jedes Wochenende an einem anderen Ort. Das kostet nicht nur Geld, sondern auch Kraft. Wettkämpfe sind nicht nur eine physische, sondern auch eine psychische Herausforderung. Warum nicht auch beim Laufen den Nervenkitzel suchen, fragt sich deshalb so mancher. Vorsicht, das kostet Kraft. Im Wettkampf kann sich kaum einer zügeln, auch wenn er sich noch so oft gesagt hat, dass es diesmal nur ein "Trainingswettkampf" sein soll.
Fazit: Das Prinzip lautet "weniger ist mehr".
8. Keine Trainingsplanung
Risiko: Kraftvergeudung
Wer seine Laufleistung verbessern will, muss ein Ziel definieren und die Schritte zum Ziel planen. Das gilt auch für Laufanfänger und Fitnessläufer. Für den einen sind das Ziel 30 Laufminuten am Stück, für den anderen ein Marathon unter 3 Stunden. Beiden gemeinsam sollte die Überlegung sein: Wie kann ich am schnellsten das Ziel erreichen? Eine Trainingsplanung setzt das Wissen um den eigenen Leistungsstand voraus und macht deutlich, was in welchem Zeitrahmen realisierbar erscheint. Führen Sie ein Trainingstagebuch. Es motiviert und erleichtert eine Analyse.
Fazit: Mit einem Trainingstagebuch überblicken Sie das Training besser.
9. Falsche Ernährung
Risiko: Kraftvergeudung, Übermüdung
Das beste Training nützt nichts, wenn es mit der Ernährung nicht stimmt. Kohlenhydrate statt Schnitzel und Pommes, lautet das Motto. Der Anteil von Kohlenhydraten sollte 60 bis 70 Prozent betragen. Mit typisch österreichischer Hausmannskost funktioniert dies nicht. Die Devise: Ausreichend, aber nicht zuviel, spät genug, aber nicht zu spät. Die letzte Mahlzeit vor dem Lauf sollte etwa zwei bis drei Stunden zurückliegen.
Fazit: Wenn der Brennstoff stimmt, stimmt die Leistung.
10. Verbissene Einstellung
Risiko: Spaßverlust
Laufen sollte Spaß machen. Flexibilität ist gefragt. Machen Sie aus jedem Lauf das Beste, ob es gut "läuft" oder nicht. Außerdem: Sie müssen nicht jeden Tag laufen, nur weil es so geplant war. Lassen Sie sich auch mal hängen, gehen Sie spazieren, verbringen Sie Zeit mit der Familie. Und lassen Sie bloß kein schlechtes Gewissen aufkommen. Laufen unter Zeitdruck, nur weil es sein muss, macht weder Spaß noch bringt es viel; es wird vielmehr zum Stress. Denn zum Laufen gehört auch die Muße danach.
Fazit: Lassen Sie sich nicht von Trainingsplänen und Vorgaben verrückt machen. Wenn Sie einmal keine Lust haben, dann lassen Sie es sein.