Erholung ist mehr als nur Trainingspause. Die besten Tipps für eine schnelle und effektive Regeneration.
Wer sportlich aktiv ist, strengt seinen Körper an und verlangt ihm einiges ab. Logischerweise verlangt der Körper im Gegenzug auch nach Erholung. Wird ihm diese Erholung nicht gewährt, baut er ab, die Leistungsfähigkeit sinkt, das Immunsystem wird geschwächt. Die Folgen: Man fühlt sich schlapp und ohne Energie, die sportliche Leistung lässt nach, man holt sich eine Erkältung. Ein klassisches Phänomen bei einem Zustand, den man mit „Übertraining“ bezeichnet, ist ein erhöhter Ruhepuls und Schlaflosigkeit. Sie sehen, ohne Erholung läuft nichts.
Anfänger sollten sowieso nicht täglich laufen, sondern maximal jeden zweiten Tag. Drei Laufeinheiten pro Woche reichen aus, um Herz/Kreislauf optimal zu belasten, da bleiben dann pro Woche vier regenerative Tage über, an denen entweder überhaupt kein Sport oder nur leichter Alternativsport (Gehen, Schwimmen, Radfahren usw.) auf dem Programm stehen. Im Allgemeinen halten sich auch die meisten Läufer mit höheren Wochenumfängen an den Rat, mindestens einen Tag pro Woche zu pausieren.
Auch während längerer zusammenhängender Trainingsabschnitte empfiehlt es sich, Erholungsphasen einzustreuen. Leistungsphysiologische Tests beweisen, dass sich insbesondere komplette Wochen mit verminderter Belastung sehr günstig auf den Formaufbau auswirken. Sportler, die das gesamte Jahr hindurch regelmäßig trainieren, benötigen "selbst wenn sie die oben empfohlenen Erholungsblöcke einschieben" irgendwann eine Ruhephase, die länger als eine Woche dauert. Der Körper fordert diese Pause, um stark beanspruchte Muskeln und Bindegewebe vollständig zu regenerieren, zur Synthese aerober Enzyme sowie für andere biologische Prozesse, die einen längeren Zeitraum beanspruchen. Viele Eliteläufer berichten, dass ihnen ein Monat "Faulenzen" richtig gut bekommen sei, und vergessen dabei nicht, die willkommene mentale Abwechslung zu betonen.
Einige Regenerationsmaßnahmen sind vor allem direkt nach einer Belastung sinnvoll, andere betreffen die effektive Gestaltung längerer Erholungsphasen im Monats- oder Jahresrhythmus:
Stretching:
Dehnübungen fördern die Durchblutung überlasteter Muskelfasern und beugen außerdem Verkürzungen der Muskulatur vor (Muskelverspannungen und -verhärtungen). Stretching-Übungen finden Sie hier.
Trinken:
Nach einer Belastung sind Ihre Wasser- und Elektrolytvorräte vermindert bzw. erschöpft. Es kann zehn bis 20 Stunden dauern, bis der Körper wieder völlig rehydriert ist. Am sinnvollsten geeignet sind zur schnellen Rehydration Wasser, Fruchtsäfte oder Elektrolytgetränke.
Essen:
Durch das Laufen sind die Glykogenspeicher des Körpers nahezu vollständig entleert. Die Entleerung der Glykogenspeicher steigert die Aktivität der Glykogensynthetase, was die Bereitschaft der Zellen erhöht, wieder Glykogen zu speichern. Diese ist zwischen zwei und vier Stunden nach der Belastung am höchsten und geht schließlich innerhalb der nächsten zwölf bis 24 Stunden wieder zurück. Sie füllen Ihre Kohlenhydratspeicher also am effektivsten zwei bis vier Stunden nach der Belastung auf.
Massage, Sauna, Vollbad:
Diese Maßnahmen sind nicht zu unterschätzende Faktoren, die zur Erholung nach einer Belastung beitragen; sie wirken nicht zuletzt auch mental, stehen jedoch in der Rangfolge der Wichtigkeit eindeutig hinter den anderen.